Correr una maratón es mucho más que acumular kilómetros. Para completar los 42K de manera segura y rendir de buena forma, es necesario preparar progresivamente el cuerpo, planificar el entrenamiento y cuidar aspectos como la fuerza, la recuperación y la nutrición.
En este video, el Coach Marce comparte cinco consejos basados en su experiencia entrenando a deportistas profesionales y amateurs en pruebas de maratón, triatlón y otras disciplinas de resistencia. Recomendaciones que también pueden aplicarse si tu próximo desafío es correr 5K, 10K, 21K o una maratón.
1. Entrena con la guía de un profesional
Aunque correr pueda parecer una actividad sencilla, preparar una maratón requiere técnica, planificación y una progresión adecuada.
Contar con la asesoría de un entrenador permite establecer una periodización acorde a tu nivel, llevar un registro de tus avances y adaptar las cargas de entrenamiento según tu respuesta. Cada persona comienza desde una condición diferente, por lo que un plan individualizado ayuda a mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
2. Prepara tu cuerpo para tolerar el volumen
Correr largas distancias significa realizar miles de contactos repetidos contra el suelo. Aunque estos impactos son parte natural y beneficiosa del entrenamiento, el cuerpo necesita tiempo para adaptarse.
Es especialmente importante fortalecer el complejo tobillo-pie, incluyendo tendones, articulaciones, ligamentos y huesos. Los ejercicios de técnica de carrera, los drills y el trabajo pliométrico permiten introducir estos estímulos progresivamente, ayudando a que los tejidos se vuelvan más resistentes.
La fuerza también cumple un papel fundamental. Incorporar entrenamientos de fuerza de cuerpo completo entre dos y tres veces por semana puede mejorar la capacidad de producir fuerza en cada paso y aumentar la llamada “fuerza de reserva”. En otras palabras, mientras más fuerte sea tu base, menor será el esfuerzo relativo que tendrás que realizar en cada apoyo.
3. Monitorea tu entrenamiento y tu recuperación
Para saber si estás avanzando, necesitas registrar de dónde vienes, dónde estás y hacia dónde vas.
Monitorear los entrenamientos, el nivel de fatiga, el sueño y la recuperación permite identificar cuándo una carga está funcionando y cuándo es necesario ajustarla. Si terminas constantemente exhausto y no observas mejoras, puede ser una señal de que algo dentro de la planificación necesita cambiar.
El descanso es especialmente importante en los deportes de resistencia. Dormir bien y mantener una buena higiene del sueño ayuda a recuperar el organismo, disminuir el riesgo de sobreentrenamiento y sostener mejores sesiones a lo largo del proceso.
Mientras mejor te recuperes, mejor podrás entrenar.
4. Cuida tu nutrición
La forma en que te alimentas influye directamente en tu rendimiento, recuperación y capacidad para enfrentar largas distancias.
Asesorarte con un nutricionista deportivo puede ayudarte a cubrir correctamente tus necesidades energéticas y a alcanzar una composición corporal saludable para tu objetivo. Esto permite disminuir la carga innecesaria sobre músculos y articulaciones, además de asegurar que tengas la energía suficiente para entrenar y competir.
5. Define una meta realista
Tener una meta clara es fundamental, pero también debe ser coherente con tu experiencia y condición actual.
Si nunca has corrido, comenzar inmediatamente con el objetivo de completar 42K puede no ser la mejor decisión. En muchos casos, resulta más seguro y sostenible comenzar con 5K o 10K, avanzar posteriormente hacia los 21K y construir poco a poco la preparación necesaria para una maratón.
El cuerpo necesita tiempo para generar adaptaciones. En el entrenamiento, querer avanzar demasiado rápido puede aumentar el riesgo de lesión y dificultar la continuidad del proceso.
En resumen
Para afrontar una maratón de buena manera, el Coach Marce recomienda:
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Entrenar bajo la guía de un profesional.
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Preparar progresivamente los tejidos e incorporar trabajo de fuerza.
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Monitorear el entrenamiento, el sueño y la recuperación.
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Mantener una nutrición adecuada para el nivel de exigencia.
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Definir una meta realista y avanzar paso a paso.
La maratón no comienza el día de la carrera: comienza mucho antes, en cada entrenamiento, cada sesión de fuerza y cada decisión que tomas durante tu preparación.
Prepárate con paciencia, entrena con propósito y construye una base que te permita llegar más fuerte a tu próximo desafío.
I Like You Unstopabble.
I Like You Strong.
ILUS.
